Rechner
Sechs Angaben, und du weißt, wie viel du am Tag essen und trinken solltest — und bekommst einen Tagesvorschlag aus den Rezepten dieser Seite, dessen Zutaten sich gegenseitig verwerten lassen.
Der Grundumsatz wird nach der Formel von Mifflin und St Jeor geschätzt, dem heute gebräuchlichsten Verfahren: 10 × Gewicht in Kilogramm + 6,25 × Größe in Zentimetern − 5 × Alter, dazu plus 5 bei Männern und minus 161 bei Frauen. Das Ergebnis wird mit einem Bewegungsfaktor zwischen 1,2 bei überwiegend sitzendem Alltag und 1,9 bei schwerer körperlicher Arbeit multipliziert. Je nach Ziel kommen 400 Kilokalorien ab oder 300 dazu.
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf, Wärme und Organe verbraucht. Der Gesamtumsatz kommt hinzu, was Bewegung, Arbeit und Sport an einem normalen Tag zusätzlich kosten. Abgenommen oder zugelegt wird immer im Verhältnis zum Gesamtumsatz.
Als Richtwert gelten 1,6 Gramm je Kilogramm Körpergewicht zum Halten, 1,8 Gramm beim Muskelaufbau und 2,0 Gramm beim Abnehmen, weil Eiweiß in der Diät die Muskulatur schützt. Bei deutlichem Übergewicht wird nicht das volle Körpergewicht gerechnet, denn Fettgewebe hat kaum Eiweißbedarf.
Als Faustwert gelten 35 Milliliter je Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 30 Milliliter. Ungefähr ein Viertel dieser Menge steckt bereits im Essen, vor allem in Gemüse, Obst, Suppen und Quark; der Rest wird getrunken. Für Sport kommen je nach Umfang 0,3 bis 1,1 Liter dazu. Mehr als vier Liter am Tag bringen keinen zusätzlichen Nutzen.
Es sind Schätzungen. Selbst gute Formeln liegen beim Einzelnen etwa zehn Prozent daneben, weil Muskelanteil, Hormonlage und Alltagsbewegung sich nicht aus vier Zahlen ablesen lassen. Die verlässlichste Methode ist, zwei bis drei Wochen bei einer Menge zu bleiben und das Gewicht zu beobachten: bleibt es gleich, war der Wert richtig.
Alle Werte sind Richtwerte. Sie beruhen auf Durchschnittsformeln für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. In der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Erkrankungen von Nieren, Herz oder Schilddrüse, bei Diabetes sowie bei einer Essstörung gelten andere Werte — bitte klär deinen Bedarf dann persönlich ab.